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  腦力進化
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  大腦隨時可以進化,不論你年紀有多大!
   
 
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商品訊息
 

作  者:吳仁光
類  別:醫療保健
出  版:白象文化
出版日期:2020年12月
語  言:繁體中文
I S B N :9789865559205
裝  訂:平裝

定  價:NT$380

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內容簡介

 
 
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內容簡介

序 / 導讀

試  閱

作  者

   
 

◎腦力有效運用9大原則+腦力進化大腦體操11招,不受限年紀,不侷限時空,時時進化你的大腦!
◎專業醫師作家為您規劃腦力強健體操,改變自己、付諸行動,跟著吳醫師一起投入「腦力進化」運動!
◎本書列舉「神經可塑性」的相關文獻:大腦改造將能持續一生,只要投入便能締造改變!

雖然隨著年歲增長,腦細胞會逐漸死亡,因而功能退化、老化,然而,越來越多的科學證據指出:大腦隨時可以進化,不論年紀多大!人類的大腦多項功能,大部分可因後天環境因素與我們的努力而改變。變需要有恆心的投入與練習,讓神經迴路重塑,能朝向我們希望的方向進展。

專業醫師作家,新太平澄清醫院院長吳仁光醫師,提醒您:腦部可以鍛鍊,如同健身;腦力可以進化,只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變,我們可以視為「神經可塑性」,只要投入,神經可塑性能持續一生!

吳仁光醫師整理腦部專業醫學研究,歸納了有效運用腦力的9大原則,11套鍛鍊腦力進化的大腦體操,本書更列舉「神經可塑性」的相關文獻,告訴你:大腦改造將能持續一生,只要投入便能締造改變!

此外,本書也要告訴你,網路世界假消息充斥,看似真相的報導,往往有意無意間被操控,所以現代人常犯了「知識的假象」誤謬,我們要如何理解所謂的各種真相?還有,一個人對自我的認同是什麼,世界對你的印象就是什麼,自我形象可以透過塑造而來,所以,我是唯一該對自己的人生滿足與幸福感負責的人!

◎代理經銷:白象文化
更多精彩內容請見
http://www.pressstore.com.tw/freereading/9789865559205.pdf

   
 

隨著年歲增長,腦細胞會逐漸死亡,「功能退化、老化」是大家耳熟能詳,而且被許多人奉為圭臬的「自然律」。然而,越來越多的科學證據指出:大腦隨時可以進化,不論年紀多大!人類的大腦多項功能,部分受制於先天遺傳的生理限制,但大部分可因後天環境因素與我們的努力而改變。改變需要有恆心的投入與練習,讓神經迴路重塑,能朝向我們希望的方向進展。這本書要提醒您:腦部可以鍛鍊,如同健身;腦力可以進化,只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變,我們可以視為「神經可塑性」,只要投入,神經可塑性能持續一生!
網路世界假消息充斥,看似真相的報導,往往有意無意間被操控,如何理解所謂的各種真相,書中提供一些學者睿智者的見解,供您參考。現代人常犯「知識的假象」誤謬,您知道它的涵義嗎?
我是唯一該對自己的人生滿足與幸福感負責的人!「一個人對自我的認同是什麼,世界對你的印象就是什麼」,自我形象可以透過塑造而來。如果自認為大勢已去,來日無多,那麼即使將來僥倖多活個三十年,期間生活的內涵,極可能千篇一律,很難有實質的成長和進化。改變自己、付諸行動,停止餵養負面的想法,起身而行。這本書內,有一些科學證據的範例,或是專家的建議,可以供您參考。
筆者才疏學淺,寫書猶如井中觀星,只因在人生的某個階段,希冀能留下些許足跡,與
有緣的您隔著不同的時空相互交通。
2020年5月中旬
吳仁光於臺中太平

   
 

第一章 大腦隨時可以進化,不論年紀多大

人腦大約像一個葡萄柚大,重約一千四百公克,這個器官中,有一千億個神經元構成,也就是神經細胞,它們彼此間相連結成非常複雜的網絡。腦神經細胞與身體的任何器官一樣會退化,國外研究顯示,腦細胞每天約死掉十萬個,所以到了四十歲以後,很多新的記憶都記不起來,留在腦海裡的大都是過去的記憶。隨著年歲增長,腦細胞會逐漸死亡,「功能退化、老化」是大家耳熟能詳,而且被許多人奉為圭臬的「自然律」。人類的大腦多項功能,部分受制於先天遺傳的生理限制,但大部分因為後天環境因素與我們的努力而改變。改變需要有恆心的投入與練習,讓神經迴路重塑,朝向我們希望的方向進展。這本書要提醒您:腦部可以鍛鍊,如同健身;腦力可以進化,只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變,我們可以視為「神經可塑性」,只要投入,神經可塑性能持續一生!這意味著,我們可以透過適當的訓練,來加強大腦的多項功能。
美國腦神經科學家邁克爾.莫山尼克(Michael Merzenich),是神經可塑性領域的頂尖翹楚,他研發的訓練軟體Fast For World成功幫助學習障礙的孩子改進認知功能;另外針對銀髮族鍛鍊大腦的軟體Brain Fitness Program Classic及InSight,則能改善老年人衰退的記憶力、思考力和提高資訊的處理速度,這些都有科學實證論文的支持。
老化意味著記憶力退化、判斷力失準,以及腦部資訊的處理速度變慢,這些有可能逆轉,都有神經或心理學的研究來支持。腦部功能性核磁共振儀的研究顯示,大腦幾乎時時處於整體活化的狀態,大腦各個區域互相協調工作。「我們的大腦就是演化來對新奇的東西起反應,如果要充分感受到自己活著,就必須不斷地學習。」這是多吉教授(Norman Doidge)在《改變是大腦的天性》一書中提出的忠告。
多挑戰自己的心智,讓大腦神經元網路連結得更密集,才是真正的全腦開發。在腦科學定義裡,學習並非發生在固定的時間、場所或限於某些知識。當神經元受到刺激而連結重組,形成新的迴路使行為發生變化,就是學習。例如學習書法,五根手指頭執筆、懸肘揮毫,沒有二、三個月的持續訓練,很難穩定地寫出還能看的字體。若要能精熟書法五體(楷、行、草、篆、隸),一般人約需十年的時間;若想成為獨樹一幟的專家,或其他人眼中的書法家,非得再耗上十年的功力不可。從學會寫書法,到成為專家,猶如音樂家大腦的變化:手指頭相映的大腦地圖擴大、神經元間樹突的連結變多(形成新的迴路)、髓鞘的厚度明顯增加,這些個自變化都代表不同的意義。透過刻意學習、持續改善,有意識的努力,終將轉為自動化、潛意識的自然行為表現,能夠毫不費力,行雲流水般地演繹出高超的技能!
大腦雖然分成左右腦,卻不是獨立運作,兩半腦間以胼胝體相連,協助左右半腦溝通協調,大腦的每項功能都需要兩個半腦通力合作。「右腦學習、左腦發展」的說詞是偽科學;例如很多人以為欣賞音樂是右腦在主導,「右腦是對旋律很靈敏,但理解音樂結構變化(樂理)的能力,卻是左腦比較強。」中研院院士曾志朗教授解釋,左右半腦各有相對優勢,分工合作才能處理好任務。胼胝體正常相連的狀況下,左右半腦訊息交流的速度非常快,「千分之一秒就傳過去了,」洪蘭教授指出,不可能單獨訓練左腦或右腦,「也沒有用左手寫字鍛練右腦這回事。」她特別強調。
業務員想辦法提升業績是學習,甚至「在正確的時機說該說的話」都是學習。學習深深影響人生各個面向,順著大腦特性來培育強化,神經元網路將建構得更完善。
有一些大腦學習的原則,可供大家參考。

愈開心,學得愈好

近五十年,科學家發現腦內的化學傳導物質,和建立神經細胞迴路密切相關。有些傳導物質能活化、促進腦內特定的生化反應,加快學習的速度。神經化學傳導物質是否平衡,會影響學習的速度、記憶的穩固。多巴胺能帶來快樂感覺,同時也能提升學習效能。當達成目標時,大腦會大量分泌多巴胺,令人感到欣喜、有成就感,同時也讓那個努力行為的神經迴路連結得更緊密。負責愈高層次任務的皮質區,神經細胞的多巴胺接受器愈多,「學會新事物、成功解決問題,都會讓多巴胺釋放。」曾志朗教授解釋,如此人才會積極突破困境、精益求精。
研究證實多巴胺會刺激大腦可塑性:嘗試行為→多次錯誤終於成功→得到成就感和報酬→多巴胺釋放快感湧出→固化該行為的神經迴路→增強嘗試的動機→激勵再次做該行為。
善用這個學習的良性循環,不分年齡,誰都可以強化學習,重塑大腦神經迴路。達成目標、得到報酬的欲望,是促使人前進的動力。失去鬥志時,尋找心中的偶像,效法他的一舉一動,可以幫助自己振作起來。腦科學者揭露,模仿是大腦重要的學習方式,僅僅只是觀察他人的動作,前額葉運動區的鏡像神經元會活化,特別是愈欣賞的對象,愈能激勵自己見賢思齊,起身效法。
樂觀的威力:當人對未來有美好想像時,大腦負責情緒判斷處理的杏仁核及吻側前扣帶皮質(rACC)(註1)會活化,覺得好事就在不遠處,更勇於行動。無論發生什麼困難,我們都要像太陽一樣的明亮、充滿希望。有些人會笑著面對挑戰與困難,以無所畏懼、絕不放棄的毅力,釐清事情的脈絡,抽絲剝繭來解決問題。有的人退一步綜觀全局,從不同的立場、情境來思考,悟出創新的解決方式。專家告訴我們:「裝笑也有相同的效果!」口角上揚做出微笑的表情,和真心發笑活化的大腦區域相同,一樣能增加抗壓性,減少負面想法。

愛運動,頭腦更聰明

《大腦當家》作者麥迪納教授(John Medina)指出,「人類祖先平均一天要走20公里,支持大腦不斷演化的,是奧林匹克比賽標準的身體。」運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF(註2)的濃度,幫助神經元生長。常運動的兒童和青少年,能運用更多的認知資源做作業,持續專注力較好。一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。
麥迪納教授在辦公室放了一臺跑步機,休息時趁機走路,他甚至在跑步機上邊走路邊
回電子郵件。在學習的空檔安排肢體活動,不但能紓解壓力,更可以活化身體狀態,工作學習時較不容易分心,也可幫助大腦新陳代謝順暢。運動能刺激專司短期記憶的海馬迴神經元新生,這種效果甚至可以持續至垂暮老年。怕衰老退化,忘東忘西的人們,更應該持續地運動!

努力、好奇、放鬆循環有助創意

發明紅光二極體(LED),擁有多項專利的發明家侯隆雅克(Nick Holonnyak),有天躺在浴缸裡泡著熱水澡放鬆,扭著捲髮想實驗內容時,發覺天花板的燈太亮了,讓他眼睛不舒服,想把光線調暗一點,靈光一閃,隔天他就開始研究調光器的組合配件。
創意不是天才的專利,人人都有潛力變成創意人!牛頓看到蘋果落下時,發現了萬有引力定律,但他在頓悟之前,已經孜孜不倦地研究物理學,經常思考許多問題。創造力不是一步登天,先有扎實的基礎,加上對自然現象的好奇,例如很多人都曾看到果子落下,為什麼只有牛頓覺得不尋常,進而推導出萬有引力定律呢? 
「大腦每個單位時間的認知能量是有限制的。」如果執行一般任務就占去大部分資源,大腦就只會因循過去的做法,變不出新把戲。曾志朗教授認為,就像打棒球,練習愈熟練,身體各部位協調愈好,執行系統愈快達成自動化(內化成反射動作),大腦的監控系統才有時間思考、調整、舉一反三,處理球場上各種突發狀況。也就是說,要成為專家之前,必須將某項技能或知識網絡的執行系統內化、自動化,腦部才有餘裕去發想,去創新。當發現新鮮有趣的訊息時,前扣帶迴(ACC)會將情報傳到側前額葉大腦皮質(LPFC)(註3),由相當於總司令的前額葉大腦皮質,決定這時該活化哪一種神經細胞作出回應。「靈光乍現」就經常發生在這個過程中。好奇心強、求知慾旺盛的人,前扣帶迴和前額葉皮質間的聯繫迴路強壯,因此能儲備豐富的資訊激發創意,反之事事習以為常,懶得一探究竟的人此迴路便會弱化,自然沒有足夠的創意。要發揮創造力,做好不斷對周邊世界發出疑問,例如「真的是這樣嗎?」「這樣就夠好了嗎?」「還有什麼不足之處?」持續這樣的思考習慣,將來一定會出現「啊!就是這個!」的答案。
休息、放鬆讓好點子浮現:大腦持續處裡某個主題而過度使用時,會出現「饜足」的現象,一直拚命想,神經系統反而被侷限在小範圍內活動,無法廣泛地與大腦其他區域交流,因而想不出新東西,這時候不能再鑽牛角尖,要暫時放下,去做別的事,出去走走、睡一覺,釋放被侷限的神經細胞迴路。過一陣子再回來或隔天起床,往往就有的新想法。找出能單獨放鬆、發想的場所也很重要,不管是浴室、運動場、公園、咖啡廳,或坐在沙發上聽音樂都好,當大腦進入原樣設定(Default system)(註4),放鬆後,各區域自由連結,好點子才容易浮現。

大腦專注

人類的注意力原本就有極限,大約過了10分鐘,人的注意力就會開始游離。要幫助大腦集中精神,維持注意力,提高學習效果,可以嘗試分段落:對初次接觸的新知識,不要貪心想把訊息一次囫圇吞棗,要有間斷時間休息讓大腦消化。看不懂沒關係,做記號後跳過去,利用其他時間,嘗試再關注不懂的地方,可能會有新的體悟。
演講者上課時,隨時關注聽眾的反應,當發現聽眾眼神渙散時,可以用和主題有關的故事或能引發情緒的事件,重新抓住他們的注意力。大家注意觀察,脫口秀的演員相當擅長於追蹤觀眾的注意力,只要他們眼神渙散,或不經意地划手機,馬上接二連三的笑話就出現,以便重新捕獲觀眾的熱情與注意力。
邊開車邊講手機這兩件事都需要注意力,若同時進行,就很容易出錯導致講錯話或出車禍!所以情侶、好朋友或親密的家人,千萬不要趁對方開車時以手機聊天,除非你想要聽到對方講出衝動、讓你跳腳的話語,或妳正巧是他的保險身故受益人,那麼趁他開車時打擾他,或許可以達到目的!實驗證實,如果一個人的作業過程一直被打斷,不只花更多時間才能完成,錯誤率也會提高50%。
分段比持續花時間記得更牢靠:例如一週後要考試,在一星期內10個不同的時段重複讀考試的內容,比起一口氣看10遍的效果更好。將需要記住的資訊,標註關鍵字詞,最好三不五時溫習一下,再加入新的相關資料一起思考,更能溫故知新。

理解與圖像,有助記憶

英國音樂演奏家克萊夫是腦神經醫學上的知名病人:他因病失去記憶力,不但無法儲存新記憶,過去的記憶也被刪除一空。神奇的是,記憶只能維持幾秒鐘的他,仍能駕輕就熟演奏樂曲,保有個人的風格。人的記憶系統奧祕複雜,每個類型的記憶在大腦裡處理儲存的部位不同。反覆刻意練習而加大手指頭相映的大腦地圖,和演奏技巧相關的神經迴路,也會逐漸鞏固,樹突連結增加、髓鞘增厚,進一步提升演奏技巧與效能。
愈了解學習內容的意義,多結合真實的經驗和具體例子,訊息會自動被儲存且持續較久。相對的,不明就裡死背的知識很難被提取出來使用。圖片的學習速度與記憶效果,比口語或文字更強。將需要記憶的內容視覺化、想像這些物體,或讓它們彼此產生互動關聯(愈滑稽愈有用),將更容易回想起來。研究證實,將學習到的資訊反覆輸出練習,更有助大腦神經迴路的鞏固。對銷售員而言,要熟悉產品的專業知識,多向顧客或同仁做簡報能,比起猛背資料更快上手。

睡得好睡得深,才學得會

對身體骨骼肌肉來說,睡覺等於休息,但對大腦來說,睡眠時依然有許多任務要做。在
快速眼動睡眠(占睡眠週期80%),大腦裡的神經元送出各種電流訊號彼此交談,忙碌程度不下於清醒。睡眠對「記憶的整理和強固化」很重要。學習、訓練之後睡一覺,可以讓技能的表現進步。睡眠會影響人習得和保持新技能的方式,睡眠被剝奪的人,記憶力、創造力和決策能力都會變差。熬夜讀書雖然能暫時應付考試,知識卻無法進入長期記憶庫儲存,很快忘光光。
如何利用睡眠的力量?專家建議小睡片刻:「午睡時區(Nap zone)很重要,我們的大腦在這個時段工作效率不好。」麥迪納博士指出,休息個30分鐘,可以提高午後的認知表現。
讓大腦在睡夢中複習。例如為期兩天的教育訓練課各有主題,講者可以先在第一天把全部內容大略介紹一遍,讓學員透過睡眠強化記憶,隔天再深入講解。

註:
1.前扣帶皮質(ACC, Anterior cingulate cortex),是胼胝體(Corpus callosum)的額葉部
分,它涉及多項高階功能,例如注意力配置、學習迴路、決策、倫理與道德議題、衝
動控制,以及情緒調節。吻側前扣帶皮質,rACC 的r指的是rostral。
2.BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)腦源性神經營養因子:是一種神經營養因子(Neurotrophic factor)與神經元的存活、神經元與突觸的生長有關,對於大腦與周邊神經都有作用。
3.側前額葉大腦皮質(LPFC, Lateral prefrontal cortex):前額葉皮質是大腦的指揮官,涉及計畫擬定、決策、認知行為、個人風格的展現,以及調控複雜的社會行為等等。
4.原樣設定(Default system):亦即大腦系統的預設模樣,常出現在「無頭神」、心智隨意飄移的情況下。

以上內容節錄自《腦力進化》◎吳仁光 著.白象文化出版
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吳仁光 醫師

學歷
國立台灣大學醫學系畢業
澳洲南澳大學企業管理碩士

現任
新太平澄清醫院院長

經歷
中港澄清醫院內科部主任、胸腔科主任
中港澄清醫院醫學教育委員會主委
人體試驗委員會主委
台灣胸腔暨重症指導醫師

 
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