◎腦力有效運用９大原則＋腦力進化大腦體操11招，不受限年紀，不侷限時空，時時進化你的大腦！
◎專業醫師作家為您規劃腦力強健體操，改變自己、付諸行動，跟著吳醫師一起投入「腦力進化」運動！
◎本書列舉「神經可塑性」的相關文獻：大腦改造將能持續一生，只要投入便能締造改變！

雖然隨著年歲增長，腦細胞會逐漸死亡，因而功能退化、老化，然而，越來越多的科學證據指出：大腦隨時可以進化，不論年紀多大！人類的大腦多項功能，大部分可因後天環境因素與我們的努力而改變。變需要有恆心的投入與練習，讓神經迴路重塑，能朝向我們希望的方向進展。

專業醫師作家，新太平澄清醫院院長吳仁光醫師，提醒您：腦部可以鍛鍊，如同健身；腦力可以進化，只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變，我們可以視為「神經可塑性」，只要投入，神經可塑性能持續一生！

吳仁光醫師整理腦部專業醫學研究，歸納了有效運用腦力的9大原則，11套鍛鍊腦力進化的大腦體操，本書更列舉「神經可塑性」的相關文獻，告訴你：大腦改造將能持續一生，只要投入便能締造改變！

此外，本書也要告訴你，網路世界假消息充斥，看似真相的報導，往往有意無意間被操控，所以現代人常犯了「知識的假象」誤謬，我們要如何理解所謂的各種真相？還有，一個人對自我的認同是什麼，世界對你的印象就是什麼，自我形象可以透過塑造而來，所以，我是唯一該對自己的人生滿足與幸福感負責的人！

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隨著年歲增長，腦細胞會逐漸死亡，「功能退化、老化」是大家耳熟能詳，而且被許多人奉為圭臬的「自然律」。然而，越來越多的科學證據指出：大腦隨時可以進化，不論年紀多大！人類的大腦多項功能，部分受制於先天遺傳的生理限制，但大部分可因後天環境因素與我們的努力而改變。改變需要有恆心的投入與練習，讓神經迴路重塑，能朝向我們希望的方向進展。這本書要提醒您：腦部可以鍛鍊，如同健身；腦力可以進化，只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變，我們可以視為「神經可塑性」，只要投入，神經可塑性能持續一生！
網路世界假消息充斥，看似真相的報導，往往有意無意間被操控，如何理解所謂的各種真相，書中提供一些學者睿智者的見解，供您參考。現代人常犯「知識的假象」誤謬，您知道它的涵義嗎？
我是唯一該對自己的人生滿足與幸福感負責的人！「一個人對自我的認同是什麼，世界對你的印象就是什麼」，自我形象可以透過塑造而來。如果自認為大勢已去，來日無多，那麼即使將來僥倖多活個三十年，期間生活的內涵，極可能千篇一律，很難有實質的成長和進化。改變自己、付諸行動，停止餵養負面的想法，起身而行。這本書內，有一些科學證據的範例，或是專家的建議，可以供您參考。
筆者才疏學淺，寫書猶如井中觀星，只因在人生的某個階段，希冀能留下些許足跡，與
有緣的您隔著不同的時空相互交通。
2020年5月中旬
吳仁光於臺中太平

第一章　大腦隨時可以進化，不論年紀多大

人腦大約像一個葡萄柚大，重約一千四百公克，這個器官中，有一千億個神經元構成，也就是神經細胞，它們彼此間相連結成非常複雜的網絡。腦神經細胞與身體的任何器官一樣會退化，國外研究顯示，腦細胞每天約死掉十萬個，所以到了四十歲以後，很多新的記憶都記不起來，留在腦海裡的大都是過去的記憶。隨著年歲增長，腦細胞會逐漸死亡，「功能退化、老化」是大家耳熟能詳，而且被許多人奉為圭臬的「自然律」。人類的大腦多項功能，部分受制於先天遺傳的生理限制，但大部分因為後天環境因素與我們的努力而改變。改變需要有恆心的投入與練習，讓神經迴路重塑，朝向我們希望的方向進展。這本書要提醒您：腦部可以鍛鍊，如同健身；腦力可以進化，只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變，我們可以視為「神經可塑性」，只要投入，神經可塑性能持續一生！這意味著，我們可以透過適當的訓練，來加強大腦的多項功能。
美國腦神經科學家邁克爾．莫山尼克（Michael Merzenich），是神經可塑性領域的頂尖翹楚，他研發的訓練軟體Fast For World成功幫助學習障礙的孩子改進認知功能；另外針對銀髮族鍛鍊大腦的軟體Brain Fitness Program Classic及InSight，則能改善老年人衰退的記憶力、思考力和提高資訊的處理速度，這些都有科學實證論文的支持。
老化意味著記憶力退化、判斷力失準，以及腦部資訊的處理速度變慢，這些有可能逆轉，都有神經或心理學的研究來支持。腦部功能性核磁共振儀的研究顯示，大腦幾乎時時處於整體活化的狀態，大腦各個區域互相協調工作。「我們的大腦就是演化來對新奇的東西起反應，如果要充分感受到自己活著，就必須不斷地學習。」這是多吉教授（Norman Doidge）在《改變是大腦的天性》一書中提出的忠告。
多挑戰自己的心智，讓大腦神經元網路連結得更密集，才是真正的全腦開發。在腦科學定義裡，學習並非發生在固定的時間、場所或限於某些知識。當神經元受到刺激而連結重組，形成新的迴路使行為發生變化，就是學習。例如學習書法，五根手指頭執筆、懸肘揮毫，沒有二、三個月的持續訓練，很難穩定地寫出還能看的字體。若要能精熟書法五體（楷、行、草、篆、隸），一般人約需十年的時間；若想成為獨樹一幟的專家，或其他人眼中的書法家，非得再耗上十年的功力不可。從學會寫書法，到成為專家，猶如音樂家大腦的變化：手指頭相映的大腦地圖擴大、神經元間樹突的連結變多（形成新的迴路）、髓鞘的厚度明顯增加，這些個自變化都代表不同的意義。透過刻意學習、持續改善，有意識的努力，終將轉為自動化、潛意識的自然行為表現，能夠毫不費力，行雲流水般地演繹出高超的技能！
大腦雖然分成左右腦，卻不是獨立運作，兩半腦間以胼胝體相連，協助左右半腦溝通協調，大腦的每項功能都需要兩個半腦通力合作。「右腦學習、左腦發展」的說詞是偽科學；例如很多人以為欣賞音樂是右腦在主導，「右腦是對旋律很靈敏，但理解音樂結構變化（樂理）的能力，卻是左腦比較強。」中研院院士曾志朗教授解釋，左右半腦各有相對優勢，分工合作才能處理好任務。胼胝體正常相連的狀況下，左右半腦訊息交流的速度非常快，「千分之一秒就傳過去了，」洪蘭教授指出，不可能單獨訓練左腦或右腦，「也沒有用左手寫字鍛練右腦這回事。」她特別強調。
業務員想辦法提升業績是學習，甚至「在正確的時機說該說的話」都是學習。學習深深影響人生各個面向，順著大腦特性來培育強化，神經元網路將建構得更完善。
有一些大腦學習的原則，可供大家參考。

愈開心，學得愈好

近五十年，科學家發現腦內的化學傳導物質，和建立神經細胞迴路密切相關。有些傳導物質能活化、促進腦內特定的生化反應，加快學習的速度。神經化學傳導物質是否平衡，會影響學習的速度、記憶的穩固。多巴胺能帶來快樂感覺，同時也能提升學習效能。當達成目標時，大腦會大量分泌多巴胺，令人感到欣喜、有成就感，同時也讓那個努力行為的神經迴路連結得更緊密。負責愈高層次任務的皮質區，神經細胞的多巴胺接受器愈多，「學會新事物、成功解決問題，都會讓多巴胺釋放。」曾志朗教授解釋，如此人才會積極突破困境、精益求精。
研究證實多巴胺會刺激大腦可塑性：嘗試行為→多次錯誤終於成功→得到成就感和報酬→多巴胺釋放快感湧出→固化該行為的神經迴路→增強嘗試的動機→激勵再次做該行為。
善用這個學習的良性循環，不分年齡，誰都可以強化學習，重塑大腦神經迴路。達成目標、得到報酬的欲望，是促使人前進的動力。失去鬥志時，尋找心中的偶像，效法他的一舉一動，可以幫助自己振作起來。腦科學者揭露，模仿是大腦重要的學習方式，僅僅只是觀察他人的動作，前額葉運動區的鏡像神經元會活化，特別是愈欣賞的對象，愈能激勵自己見賢思齊，起身效法。
樂觀的威力：當人對未來有美好想像時，大腦負責情緒判斷處理的杏仁核及吻側前扣帶皮質（rACC）（註1）會活化，覺得好事就在不遠處，更勇於行動。無論發生什麼困難，我們都要像太陽一樣的明亮、充滿希望。有些人會笑著面對挑戰與困難，以無所畏懼、絕不放棄的毅力，釐清事情的脈絡，抽絲剝繭來解決問題。有的人退一步綜觀全局，從不同的立場、情境來思考，悟出創新的解決方式。專家告訴我們：「裝笑也有相同的效果！」口角上揚做出微笑的表情，和真心發笑活化的大腦區域相同，一樣能增加抗壓性，減少負面想法。

愛運動，頭腦更聰明

《大腦當家》作者麥迪納教授（John Medina）指出，「人類祖先平均一天要走20公里，支持大腦不斷演化的，是奧林匹克比賽標準的身體。」運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF（註2）的濃度，幫助神經元生長。常運動的兒童和青少年，能運用更多的認知資源做作業，持續專注力較好。一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。
麥迪納教授在辦公室放了一臺跑步機，休息時趁機走路，他甚至在跑步機上邊走路邊
回電子郵件。在學習的空檔安排肢體活動，不但能紓解壓力，更可以活化身體狀態，工作學習時較不容易分心，也可幫助大腦新陳代謝順暢。運動能刺激專司短期記憶的海馬迴神經元新生，這種效果甚至可以持續至垂暮老年。怕衰老退化，忘東忘西的人們，更應該持續地運動！

努力、好奇、放鬆循環有助創意

發明紅光二極體（LED），擁有多項專利的發明家侯隆雅克（Nick Holonnyak），有天躺在浴缸裡泡著熱水澡放鬆，扭著捲髮想實驗內容時，發覺天花板的燈太亮了，讓他眼睛不舒服，想把光線調暗一點，靈光一閃，隔天他就開始研究調光器的組合配件。
創意不是天才的專利，人人都有潛力變成創意人！牛頓看到蘋果落下時，發現了萬有引力定律，但他在頓悟之前，已經孜孜不倦地研究物理學，經常思考許多問題。創造力不是一步登天，先有扎實的基礎，加上對自然現象的好奇，例如很多人都曾看到果子落下，為什麼只有牛頓覺得不尋常，進而推導出萬有引力定律呢？　
「大腦每個單位時間的認知能量是有限制的。」如果執行一般任務就占去大部分資源，大腦就只會因循過去的做法，變不出新把戲。曾志朗教授認為，就像打棒球，練習愈熟練，身體各部位協調愈好，執行系統愈快達成自動化（內化成反射動作），大腦的監控系統才有時間思考、調整、舉一反三，處理球場上各種突發狀況。也就是說，要成為專家之前，必須將某項技能或知識網絡的執行系統內化、自動化，腦部才有餘裕去發想，去創新。當發現新鮮有趣的訊息時，前扣帶迴（ACC）會將情報傳到側前額葉大腦皮質（LPFC）（註3），由相當於總司令的前額葉大腦皮質，決定這時該活化哪一種神經細胞作出回應。「靈光乍現」就經常發生在這個過程中。好奇心強、求知慾旺盛的人，前扣帶迴和前額葉皮質間的聯繫迴路強壯，因此能儲備豐富的資訊激發創意，反之事事習以為常，懶得一探究竟的人此迴路便會弱化，自然沒有足夠的創意。要發揮創造力，做好不斷對周邊世界發出疑問，例如「真的是這樣嗎？」「這樣就夠好了嗎？」「還有什麼不足之處？」持續這樣的思考習慣，將來一定會出現「啊！就是這個！」的答案。
休息、放鬆讓好點子浮現：大腦持續處裡某個主題而過度使用時，會出現「饜足」的現象，一直拚命想，神經系統反而被侷限在小範圍內活動，無法廣泛地與大腦其他區域交流，因而想不出新東西，這時候不能再鑽牛角尖，要暫時放下，去做別的事，出去走走、睡一覺，釋放被侷限的神經細胞迴路。過一陣子再回來或隔天起床，往往就有的新想法。找出能單獨放鬆、發想的場所也很重要，不管是浴室、運動場、公園、咖啡廳，或坐在沙發上聽音樂都好，當大腦進入原樣設定（Default system）（註4），放鬆後，各區域自由連結，好點子才容易浮現。

大腦專注

人類的注意力原本就有極限，大約過了10分鐘，人的注意力就會開始游離。要幫助大腦集中精神，維持注意力，提高學習效果，可以嘗試分段落：對初次接觸的新知識，不要貪心想把訊息一次囫圇吞棗，要有間斷時間休息讓大腦消化。看不懂沒關係，做記號後跳過去，利用其他時間，嘗試再關注不懂的地方，可能會有新的體悟。
演講者上課時，隨時關注聽眾的反應，當發現聽眾眼神渙散時，可以用和主題有關的故事或能引發情緒的事件，重新抓住他們的注意力。大家注意觀察，脫口秀的演員相當擅長於追蹤觀眾的注意力，只要他們眼神渙散，或不經意地划手機，馬上接二連三的笑話就出現，以便重新捕獲觀眾的熱情與注意力。
邊開車邊講手機這兩件事都需要注意力，若同時進行，就很容易出錯導致講錯話或出車禍！所以情侶、好朋友或親密的家人，千萬不要趁對方開車時以手機聊天，除非你想要聽到對方講出衝動、讓你跳腳的話語，或妳正巧是他的保險身故受益人，那麼趁他開車時打擾他，或許可以達到目的！實驗證實，如果一個人的作業過程一直被打斷，不只花更多時間才能完成，錯誤率也會提高50%。
分段比持續花時間記得更牢靠：例如一週後要考試，在一星期內10個不同的時段重複讀考試的內容，比起一口氣看10遍的效果更好。將需要記住的資訊，標註關鍵字詞，最好三不五時溫習一下，再加入新的相關資料一起思考，更能溫故知新。

理解與圖像，有助記憶

英國音樂演奏家克萊夫是腦神經醫學上的知名病人：他因病失去記憶力，不但無法儲存新記憶，過去的記憶也被刪除一空。神奇的是，記憶只能維持幾秒鐘的他，仍能駕輕就熟演奏樂曲，保有個人的風格。人的記憶系統奧祕複雜，每個類型的記憶在大腦裡處理儲存的部位不同。反覆刻意練習而加大手指頭相映的大腦地圖，和演奏技巧相關的神經迴路，也會逐漸鞏固，樹突連結增加、髓鞘增厚，進一步提升演奏技巧與效能。
愈了解學習內容的意義，多結合真實的經驗和具體例子，訊息會自動被儲存且持續較久。相對的，不明就裡死背的知識很難被提取出來使用。圖片的學習速度與記憶效果，比口語或文字更強。將需要記憶的內容視覺化、想像這些物體，或讓它們彼此產生互動關聯（愈滑稽愈有用），將更容易回想起來。研究證實，將學習到的資訊反覆輸出練習，更有助大腦神經迴路的鞏固。對銷售員而言，要熟悉產品的專業知識，多向顧客或同仁做簡報能，比起猛背資料更快上手。

睡得好睡得深，才學得會

對身體骨骼肌肉來說，睡覺等於休息，但對大腦來說，睡眠時依然有許多任務要做。在
快速眼動睡眠（占睡眠週期80%），大腦裡的神經元送出各種電流訊號彼此交談，忙碌程度不下於清醒。睡眠對「記憶的整理和強固化」很重要。學習、訓練之後睡一覺，可以讓技能的表現進步。睡眠會影響人習得和保持新技能的方式，睡眠被剝奪的人，記憶力、創造力和決策能力都會變差。熬夜讀書雖然能暫時應付考試，知識卻無法進入長期記憶庫儲存，很快忘光光。
如何利用睡眠的力量？專家建議小睡片刻：「午睡時區（Nap zone）很重要，我們的大腦在這個時段工作效率不好。」麥迪納博士指出，休息個30分鐘，可以提高午後的認知表現。
讓大腦在睡夢中複習。例如為期兩天的教育訓練課各有主題，講者可以先在第一天把全部內容大略介紹一遍，讓學員透過睡眠強化記憶，隔天再深入講解。

註：
1.前扣帶皮質（ACC, Anterior cingulate cortex），是胼胝體（Corpus callosum）的額葉部
分，它涉及多項高階功能，例如注意力配置、學習迴路、決策、倫理與道德議題、衝
動控制，以及情緒調節。吻側前扣帶皮質，rACC 的r指的是rostral。
2.BDNF（Brain-derived neurotrophic factor）腦源性神經營養因子：是一種神經營養因子（Neurotrophic factor）與神經元的存活、神經元與突觸的生長有關，對於大腦與周邊神經都有作用。
3.側前額葉大腦皮質（LPFC, Lateral prefrontal cortex）：前額葉皮質是大腦的指揮官，涉及計畫擬定、決策、認知行為、個人風格的展現，以及調控複雜的社會行為等等。
4.原樣設定（Default system）：亦即大腦系統的預設模樣，常出現在「無頭神」、心智隨意飄移的情況下。

以上內容節錄自《腦力進化》◎吳仁光　著．白象文化出版
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吳仁光 醫師

學歷
國立台灣大學醫學系畢業
澳洲南澳大學企業管理碩士

現任
新太平澄清醫院院長

經歷
中港澄清醫院內科部主任、胸腔科主任
中港澄清醫院醫學教育委員會主委
人體試驗委員會主委
台灣胸腔暨重症指導醫師