◎藥物可以控制病情，但絕對不是你逆轉與恢復健康的解方。
◎好身材不是餓出來的，吃對吃好吃飽的美食，才能減肥瘦身更健康！
◎每個人的體質是獨一無二的，唯有規劃個人化精準營養才能治標治本。

★★★榮譽成為「中華低醣飲食推廣協會」推薦用書！★★★
12個吃出健康好身材祕訣X外食策略8技巧
48道美食減肥料理X逆轉三高增肌減脂5階段
40歲過後，女神的腰還是跟大家一樣越來越熊？
吃麥片、喝蔬果汁、學健康食譜做飯、八分飽、餓得心悸，
日常還用手機運動軟件每天鍛鍊——
結果，健康檢查報告
膽固醇還是超標、體重依然只漲不跌！

健檢紅字和疾病是源自於長年積累，每天做出數百種結果所造成的。
藥物只能作為一時的控制，但它並不是修復身體的原材料。
修正你日常數百次飲食的選擇和導正生活方式才是完全根治的解方。

減少血糖震盪改善慢性病是通往健康長壽與凍齡美麗最天然的捷徑，
本書所介紹的平穩血糖方法和「飲食與運動全方案設計」，
適用於健檢紅字或肥胖或被診斷為慢性病前期的你或家人使用。
讓你和女兒一起穿短褲和露臍裝，再也不是夢！

◎代理經銷：白象文化
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我們的故事──康妮、瑞莎
康妮自序

「減少血糖震盪改善慢性病是通往健康長壽與凍齡美麗最天然的捷徑。」──康妮

以前朋友們都稱我是吃不胖的女神，然而40歲過後，發現女神的腰也會跟大家一樣越來越熊。當我42歲時，我親愛的大哥因大腸癌49歲就英年早逝，醫生說這可能是跟他長期外食有關。所以生活中我特別注重飲食、堅持健康食材、盡量避免外食、慎選調味品等等。經常追隨名嘴專家控制飲食、少油少鹽、自己做饅頭、早上吃麥片、跟著陳x卿天天喝蔬果汁、認真地學著健康食譜做飯、吃八分飽、若還沒到吃飯時間餓得心悸會吃塊高單位巧克力來補充，並且日常會用手機運動軟件每天鍛鍊。儘管如此，我的健康檢查報告中膽固醇還是超標、體重依然只漲不跌。朋友們都說這就是所謂的老化，是很自然的現象。
我內心疑惑，這麼用心自律，為什麼還是得不到我要的健康成果呢？難道是追求健康的方法上出了問題？心中不服輸的個性催促著我一定要找出答案做出改變。多年來不斷的看書研讀、上課觀摩、臨床受訓、親身體驗……這才恍然大悟，原來生活中充斥著好多錯誤的知識，正在用焦慮殘害我們的健康，釣出我們的錢包，而我之前也是一隻被誤導的肥羔羊。一路走來雖說辛苦但收穫良多，不僅在健康減重領域擁有學術理論的依據，並取得健康管理師和減重管理師證照，更是在實際生活中親身與肥胖和糖尿病患者們共同努力改善健康過程中獲取甚多實際有效的珍貴經驗。
今年已經56歲的我，因為對於身體機能的運作與調控都了若指掌，所以身材與體檢的各種數據指標幾乎都可以根據自身的需求，輕鬆調整改善並掌控。膽固醇下降到了標準範圍之內且高低膽固醇的比例非常漂亮，腎絲球過濾率上升，維他命D含量也足夠，肌肉量更是飽滿。除了健檢報告數據逐年變好外，體重與腰圍都能保持在理想狀態中，可以經常跟小女兒一起穿短褲和露臍裝。
年過半百、身經百戰的我一路走來踩過各式各樣的坑：网上一些植入廣告，不負責任的健康偽知識，或是個別醫生堅持老舊學術觀念與偏見，鋪天蓋地的網紅洗腦宣傳視頻等等，弄得真假不分、是非難辨、嚴重影響人們對病情的認知與誤解，導致延誤時機加重病情。
醫生經過檢查確實可以知道你有什麼病痛，可以很熟練地開出醫療體系內的制式用藥。然而對於多種慢性病，尤其是三高和糖尿病來說，這些藥物通常都是控制病情的藥物，卻不是治本的。事實證明很多慢性病的根治需要長期的飲食與生活方式的調整改善才能見效。但去醫院排隊3小時，問診只有3分鐘，醫生沒時間與你討論生活方式和飲食習慣，但這卻是康復過程中最重要的一部分，因為大多的慢性疾病都源自於我們每天做出的數百種選擇。醫生或許會說：「清淡飲食，吃健康一點，規律運動」，那到底應該怎麼做？患者需要的其實是更實際落地的方案而不只是空泛的建議。但並不是每個醫生都有修過深入的營養學或精通健康飲食的食材與烹飪技巧，甚至連他醫生本人因為工作忙碌，也是常常吃得非常不符合健康飲食標準，所以我們很少會聽到慢性病有逆轉康復的案例，即使有，也大多是在廣告宣傳中吧！醫生們不能24小時陪伴、觀測並告知你如何做最佳選擇，這個最重要的環節恰恰是我們想做好的事情。
40歲後就變得容易累、50幾歲已經開始老化，目前台灣平均壽命是80歲，但是根據衛福部的資料顯示，「台灣人一生中的長期照護需求時段約為7.3年」。請認真地思考在未來的日子里，你想要過什么的生活？想象一下，若是杵著拐杖，只能緩慢地散步或坐在電動輪椅上，自己艱難的控制著，那時可能很難找到外勞……這些或許都還算能面對，但如果只能臥病在床，天天只能看看電視、啥也無能為力時……
我們這代或多或少都有照顧過長輩的辛酸經驗，難道我們還要下一輩來傳承這樣的苦難嗎？即使他們願意，但子女們有能力和時間這樣照顧我們嗎？久病床前無孝子，長期照護的案例大家心裡有數，那種無尊嚴、無品質的病痛生活要如何煎熬？全天下最重要的就是自己的健康身體，就連科技時代的巨人賈伯斯在病床上對於自己的痛苦也絲毫無能為力。長命不等於好命，唯有保持健康有活力，擁有良好生活品質的生命才是最有意義的事情。
全球高齡化最重要的致命原因，就是癌症、糖尿病及心血管等等的慢性病，而這些疾病有四大共同的危險因子，就是菸、酒、不健康飲食或缺乏運動。菸酒我們不去討論，那什么是健康飲食和適合的運動？我原本是為了健康好身材尋求減重方法，所以長期執行控醣飲食，同時也讓瑞莎教練指導我做增肌運動。除了有瘦身減重不復胖的效果外，更有巨大的附加价值：正確的飲食方案才能吻合我們身體細胞所需要的營養元素，正確的增肌運動加強了健康的老本與活力。也唯有這樣才能根本性地改善健康，讓自己變得更年輕有動力，進而防衰抗老化。
讓康妮和你分享健康減肥和美食減重的正確觀念，讓瑞莎和你分享精準有效的控糖管理技巧和每天輕鬆30分鐘肌力訓練，用最新有效的科學方法來落實日常生活的健康法則。康妮與瑞莎希望和大家共勉，一定要努力比現在過得更好更健康，不只是預防未來的病痛失能，並确定在臨終前不需要長時間被照顧。從今天開始，給自己一個充滿活力的健康生命，享受生活的喜樂幸福吧！


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瑞莎自序

「別輕易聽信那些缺乏依據的健康成效承諾，敢於用精準數據追蹤並分析改善程度，才是真正專業有效的證明。」──瑞莎

小時候爺爺幫我算命，說我命相中自帶「天醫」的命格，以後長大肯定是要當醫生的。
15歲因熱愛體育參加了學校田徑隊，練就良好正確的運動基礎。
17歲時六十歲的父親於台大醫院確診為肺癌。震驚之餘，決定傾力鑽研營養學與運動專業。憑藉天賦與志趣的潛移默化，引領著我深入肥胖症與糖尿病的醫學專研，又因特別擅長血糖管理，所以好朋友們都叫我「雪糖」。
其間深入研讀並切身傾聽眾多減肥者與糖尿病案例的過往，深刻地了解這些患者們種種病情與痛苦，其中不乏對症狀錯誤的認知或不當的醫療舉措，不僅無法改善，反而讓病情日益加重。有感於此，毅然決定堅持向專業精進，備考職業認證。
18歲那年，考取了國際健身教練認證與健康管理師認證，並與家人一起努力逆轉父親的癌症，穩定病情後並逐漸調養康復。也正是這些精準有效的數據追蹤與分析，讓越來越多的長輩、學員與病患們不論體質或健康檢查數據都有明顯改善，因此收穫滿載的信任與支持。
19歲帶著父親一起健身運動，讓父親重新恢復以往健康碩壯的身材，甚至還騎上哈雷重機，享受他年輕時夢想。
八月午後熾烈的陽光熱情地揮灑出這世間的五彩斑斕，看著開心的爸爸騎著他鐘愛的哈雷重機，載著我轟鳴馳騁在西濱廣闊的碧海藍天中。狂烈的逆風中，我雙手緊緊擁抱著澎湃的生命。頓時心中感悟萬千，決定將自己的天賦所學與實際經驗，用最新的科學精準數據作為支撐與證明，編撰成書分享給更多有需要的朋友與病患，協助更多肥胖者重塑渴望已久的好身材，並讓慢性疾病前期的患者及時逆轉找回健康。

可愛的爸爸說：
61歲逆轉癌症後，覺得自己比40歲的自己更帥，更壯，更有活力！

學員們留言：
瑞莎的健身與營養教學非常精煉有效，精準的數據追蹤與分析能力是她異於他人的祕密武器。

患者們的感謝信：
謝謝你把每一個因病痛受苦而衰老的身心，都溫柔以待，像家人一般呵護。

2. 「胰島素」才是真正的「肥胖元兇」

說實話「胰島素」被冠名「肥胖元兇」也蠻可憐的，畢竟這個荷爾蒙曾經是我們的救命恩人。搭一次時光機，讓我們穿越回舊石器時代吧！
那時，穿著草裙的你我都必須靠打獵才能填飽肚子。但大家都沒有那麼幸運，不是天天都有小兔子可以吃，常常「熬著難耐的飢餓苦苦尋找食物」甚至還要冒著「被老虎追殺的風險」。因此為了維持常常饑荒的生命，你的身體就必須要有儲存能量的能力以備不時之需。這個將能量儲存起來的荷爾蒙　　名為「胰島素」，而它儲存能量的方式剛好就是形成脂肪。
從前的救命恩人，現在卻變成肥胖的元兇。
「胰島素」沒有做對不起你的改變，他依然只想把能量儲存起來，保證意外來臨時有足夠的能量確保不會讓你丟了小命。
需要做出改變的是你，想辦法降低「胰島素的分泌」才是「減少脂肪生成與堆積」的根治方法！
如下一頁圖中的研究顯示：肥胖者的胰島素濃度較高，窈窕者的胰島素濃度較低，此為胰島素定位體重理論。書中會具體講解降低胰島素濃度的技巧。


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4. 驚動胰島素的主因

當你吃進米飯或麵條後，經過消化分解成為葡萄糖，這些糖吸收進入你的血液，成為「血糖」。
血糖濃度一旦上升，就會引起胰臟的注意並釋放胰島素這個荷爾蒙，胰島素會將血糖儲存給細胞供作能量之用，並將多餘的血糖存成脂肪。
血糖濃度越高，就需要越多的胰島素出來工作。

大量血糖和大量胰島素分泌，不止會產生肥胖問題，更嚴重影響
健康。


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第六傷與第七傷：胰島素阻抗，延伸各種慢性疾病。
胰島素阻抗為相同的血糖濃度卻需要更多的胰島素工作，胰島素工作量與工作時間都增加。內分泌與新陳代謝研究文獻已證明：胰島素阻抗和慢性疾病成高度關聯性，不僅瘦不下來還更傷身，胰島素阻抗越高，罹患慢性疾病的風險就越高。
因此我們一定要把血糖維持穩定在理想範圍，不僅不再發胖，也才能減少胰島素阻抗所產生的更多慢性疾病。


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定期檢查體檢報告非常重要，這像是每一季度或一年度的「期末總結」，你可以了解這段時間的生活方式對自己的影響，看看你給自己的健康照顧成績考的如何。
而每天觀察了解自己的血糖狀況就像是及時的體檢報告，也是健康的先行指標，當下就能反饋你種種生活方式與飲食習慣對健康的立即影響，讓你有機會主動做出改變，設法停止體檢紅字繼續變多，甚至可以逐漸改善紅字。憑藉連續血糖機的檢測與飲食控制是逆轉胰島素阻抗的最好方法，而逆轉胰島素阻抗能夠降低罹患各種代謝異常與慢性疾病的風險。


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為什麼一定要定制個人化飲食方案？

因為別人越吃越瘦的食物，
有可能就是你一吃就變胖的地雷食物！

為什麼連營養師規劃的減肥飲食方案都有可能失敗？為什麼別人的減肥方法對你不一定有效？因為他們忽略了一個極大的關鍵：每個人的身體機能運作方式雖然相同，但對於營養吸收與利用的效果卻是獨一無二的。
單一的解方不可能對所有人都有效。
一般我們最熟知的衛福部飲食指南、熱量表、GI 值表，都是「參與測試者的平均值」。
根據以色列一項大型的研究顯示：同一個食物，讓不同的人吃，血糖反應可以有25～75%的差異，每個人對食物的反應差異極大。
圖中綠色點為測試的平均GI值（升血糖的指數），食物按照平均GI值從小到大作為排序。而紅色虛線是吃了此食物後所有測試者的GI範圍，同一個食物不同人吃，血糖反應最大可以相差到75%！


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常見問題2
我能不能使用「指尖血糖機」就好？為什麼一定要使用連續血糖機？
指尖血糖機是以扎針取指尖血的形式了解血糖。一般為餐後每半小時扎一次針，一天最多20 個數據，手指又痛又流血。而且指尖血無法呈現完整的血糖波動狀態，容易忽略了高峰與低谷血糖。恰恰這高峰與低谷正是發生肥胖與慢性病的最重要因素。如下圖，連續血糖機可以檢測到指尖血糖機容易錯過的高血糖與低血糖。
連續血糖機每5 分鐘就有一次血糖數據，一天最多有288 次數據結果。指尖血點狀的照片對比電影式的連續血糖圖講述的故事是完全不一樣的。呈現的數據越是完整，才能更精準的分析你血糖波動的真實狀況。


以上內容節錄自《康妮瑞莎　精準控醣：連續血糖機檢測為你與家人有效減肥並改善慢性病》吳佳樺（瑞莎）、李淑真（康妮）◎合著．吳佳樺出版／白象文化代理經銷
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作者：吳佳樺（瑞莎）、李淑真（康妮）