◎復健醫師極力推薦，分享訓練後成功案例，提升生活品質的開始！
◎改變對教練的觀感，除了訓練，自律更重要！
◎對「症」下練！近20個文獻相關分享，教練口指令如何正面提升訓練！

★整合創立IMPS動作優化提升運動表現，
最適合銀髮族運動的一本參考書。

「教練，訓練真的會變好嗎？」
「要練多久才會進步呢？」

訓練邏輯是什麼？
該如何訓練？
練了會怎麼樣？

近年來各項評估系統多不勝數，如何讓這張成績單，
從不及格到及格，從及格進步到80、90分？
先求有、再求好、再求精、再求巧！

教練應從自身做起，自己沒有做好如何讓學生更好？
自主訓練的要求、專業進修的實際運用、
與客戶學生之間的正面鼓勵，
訓練除了練肌肉、練力量之外，更重要的「鍊心」，
相信變好、可以更好、未來更好。

我是位專注在功能性及力量體能訓練的教練／訓練師，何謂功能性？學習動作同時又能強化肌肉能力，最後又不失去肌肉彈性及關節活動度。
以自身身體作起，每天早上七點起床，七點半身體開機熱身，從肌筋膜的放鬆、各關節活動度、呼吸練習、活動與控制、邏輯性的姿位核心激活及動態延展，八點準備第一堂，日復一日、年復一年至今，才能維持近一天8堂課，還要維持一週自主練六天，保養身體，也因如此，才能說服學生回家功課，除了每週2天的訓練，回家功課更是學生進步的細節之一。
學生是因結構問題抑或是動作控制問題，才能轉介相關醫療人員，站在訓練端，「強化」是教練最主要的工作，因此在2017年整合所學，創立「IMPS動作優化提升運動表現系統」課程，學習不外乎套用在學生身上，並一一實證，以邏輯架構來設計課程，「不因肌肉骨骼神經問題中斷訓練」是忠旨。
創造「被需要」的價値更是目前努力的方向。
飛利普曾說：我們不是賣燈具的！當聽到飛利普時會想到什麼？我們是「光的供應商」，只要哪裡需要光，我們就在那裡。教練這兩個字，讓人聯想什麼？「健康的創造者」，
聽起來不是更有熱血及動力；簡單的架構邏輯順序：
1、適當活動度
2、提升穩定控制
3、動作發展
4、負重訓練
5、爆發力筋膜彈性
直至現今，訓練最佳頻率：「每週2次，homework回家功課一定要做」，訓練才有效果。
在此書中，用盡所有並非靠一己之力能完成，有優秀的專業團隊，感謝配合的醫師、治療師，更由衷感謝家人的相挺支持及團隊的夥伴努力，動作模式評估、肌肉測試評估、課前討論訓練課表、課後調整修正訓練內容，訓練更多需要幫助的人，一起航向優質的生活品質。

第七章、呼吸做的好，生活少煩惱

知識一
中文字義博大精深，到底吸氣重要還是吐氣重要，都重要，但為什麼不說「吸呼」，要說「呼吸」？相對來說，吐氣比吸氣來的重要許多。
最重要的莫過於──橫隔膜。

橫膈膜的功能
吸氣時，橫膈膜收縮往下，就像氣球吹氣的感覺，進入腹腔內。造成胸腔產生壓力，讓空氣進入肺，也同時增加了腹內壓。
橫膈膜是主要的呼吸肌，許多人並沒有正確的使用它。失能的呼吸模式是造成下背痛的常見因素，此因素比其他危險因子是下背痛預兆的發生。

什麼是功能的橫膈膜呼吸
理想的橫膈膜呼吸主要是下肋骨側方的擴張。橫膈膜收縮時，肋骨端橫膈（ZOA)的收縮會擴張下段胸廓以及腹壁，橫膈膜腳端，由於解剖走向連接到腰椎，收縮時，只會造成腹部往前的方向。ZOA可以將腹內壓傳送到胸廓。形成吸氣時，橫膈膜收縮影響胸廓使其往外的機制。這是橫膈膜在連接胸廓處對肋骨形成往外、往上的動作（外
旋）。
好像越扯越遠，但不講不行啊！
因為很重要！很重要！很重要！
日常生活需要它、大重量需要它、瑜珈也需要它、無時無刻需要它！
不能像變了心的女朋友再也回不來啊
艾琳娜妳回來吧～賀！拉回來！

良好橫隔膜呼吸的特徵
下段胸廓應該要有擴張而且胸腔不會往頭的方向移動。伴隨著腹部肌肉協同做輕微擴張動作，並透過離心收縮來控制腹內壓。
練核心怎麼練就很重要了！離心收縮相對來的重要！
無力的腹肌、高張的腹肌都會影響橫隔腹肌無力會弱化橫膈的功能。如果腹肌沒有在橫膈收縮時提供適當的阻力，腹肌會往下移動卻無法明顯增加腹內壓。腹肌對抗橫膈膜收縮的機制，幫助維持ZOA與橫膈圓頂形狀的正常位置。
腹肌太緊，會造成中央肌腱無法下降。在這樣的狀況下，橫膈收縮時會將下肋骨往頭側拉，使肋骨抬起並形成擴張的型態。如果肋骨被收緊的腹肌固定住，則呼吸動作將由上、中胸廓所代償。腹部的凹陷與腹壁僵硬的束縛對理想橫膈活化的發生將造成不良的影響。

最後簡單說：
好的呼吸帶您上天堂，失能的呼吸就像小孩吵著媽媽要吃糖，什麼意思？
長不大！一起練呼吸吧！

知識二：呼吸的重要性
正常成人呼吸次數每分鐘1 6 次，正常範圍1 2 - 2 0 次，推算一天17000-28800次的呼吸，您相信呼吸會導至胃酸逆流或足冰冷嗎？
內臟部份：橫隔膜上有三個裂孔，如圖14藍色下腔大靜脈、紅色主動脈、食道，每個裂孔位於脊椎節數上依序不同，下腔大靜脈T8（胸椎第八節）、食道T10（胸椎第十節）、主動脈T12（胸椎第十二）。
橫隔膜的失能收縮，都易造成影響胃消化、血液循環、胸椎活動不足等。
想想食道連結胃、胸主動脈到腹主動脈、靜脈負責血液回流心房，這期間都需經過橫隔膜。當壓力產生，胃易產生胃酸逆流、胃食道逆流等等問題。當靜脈循環被阻擋易出現下肢血液循環不良造成足腳冰冷。



第十一章、運動保養法則

第一篇、 胸椎活動伸展

（1）躺姿open book動作
1、上腳夾緊滾筒，微收肋骨或肚擠，像書本翻開般打開胸與手臂。
2、下手延伸，上手主要以胸打開到的角度同時進行。
3、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。
4、每組6-8下，可做3回。

（1-1）躺姿open book動作變化式
1、想像雙手抱一顆大球，從滾筒那一方將胸打開朝向天花板。
2 、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。
3、每組6-8下，可做3回

（1-2）躺姿胸伸展
1、選擇阻力較強的彈力帶，雙腳併攏屈膝至90度或夾磚，先面向彈力帶那一方，吐氣向書本般打開，別忘了夾緊腿微收肋骨。
2、每組6-8下，可做3回。

（1-3）趴姿胸伸展
1、雙手肘支撐地面，肘位置盡量在腋窩兩側，肘向下撐，同時抓帶子往前拉，胸往天空，想像心打開。
2、配合呼吸，吸氣往上、吐氣回。
3、每組6-8下，可做3回。

（2）四足跪姿
（可加彈力帶使用效果更佳，如膝蓋無法跪，可執行上一個動作。）
1、將臀部坐到腳跟，手肘靠近膝蓋，支撐手肘推地板，抱頭手開合旋轉。
2、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。
3、每組6-8下，可做3回。

（3-1）四足跪姿
1、大腿可選擇夾瑜伽磚或滾筒，延伸動作（二），記得支撐手掌（拳頭）延伸至地板，同時抱頭手胸打開。
2、配合呼吸，吸氣合、吐氣開。
3、每組6-8下，可做3回。

（3-2）四足跪姿：胸伸展貓牛式
（可加彈力帶效果更佳）
1、臀部盡量往腳跟靠近，吐氣低頭下巴找胸，視線看向肚擠，吸氣胸朝天空往上看。
2、每組6-8下，可做3回。

（3）高跪姿胸伸展
下半身髖部穩定，前腳往下踩，跪姿腳臀部收緊，將胸旋轉打開到舒適位置，同時上肋骨左右側彎擺動，來回3-4次，下一次吐氣在帶到更大的旋轉角度，重複3-4回合，旋轉角度會越來越大。

洪挺軒

自身身體從小體弱多病，氣喘及過敏，更曾經當兵第一天的半夜氣喘發作一路苦撐至天亮才由醫官轉診至醫院。經由鐵人三項運動及訓練，大大改善身體狀況。

2005年9月從亞力山大健身俱樂部至今近20年資歷，近年評估與活動穩定的鑽研，整合出一套系統，了解評估後如何拆解進而到達運動表現閾值，實證套用在客戶身上，得到大大的改善，尤其銀髮族訓練。

深信Exercise is Medicine 運動是良藥的概念，最重要的與醫療人員合作，更是訓練不可缺少的因素之一。

•累積近40000堂私人教練經驗
•超過80場大小研習原廠課程
•與醫師合作協助訓練無數，如椎間盤突出滑脫、結構性問題、脊椎開刀後、退化性關節炎、婦科手術、乳癌術後、疝氣、小腦中風、帕金森氏症、重症肌無力症、心臟支架、糖尿病、僵直性脊髓炎、等成功案例。
•舉辦超過30場教練繼續教育培訓課程

現今
Together Real Workouts運動概念館
教育培訓官
ACE（American Council on Exercise）
美國運動委員會學分認證講師
物理治療師繼續教育積分講師
中華運動培訓教育學會理事長